Água, eletrólitos e carboidrato: o que cada um faz durante o exercício
Aprenda a separar hidratação, reposição de minerais e combustível ao comparar produtos.
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Duas bebidas podem ter aparência semelhante e funções bem diferentes. Uma oferece principalmente líquidos e minerais; outra também fornece uma quantidade relevante de carboidratos. Escolher apenas pelo sabor ou pela palavra esportivo pode deixar uma parte do planejamento descoberta.
Separe três perguntas
Quanto líquido você pretende beber? Qual será a estratégia para eletrólitos, considerando o contexto? De onde virá a energia durante a sessão? As respostas se relacionam, mas não são a mesma coisa.
Água contribui para a ingestão de líquidos. Eletrólitos como o sódio participam do equilíbrio de fluidos. Carboidratos fornecem combustível. Uma bebida pode reunir essas funções em proporções diferentes; ler a quantidade por porção é mais útil do que presumir sua função pelo nome.
Um rótulo ajuda a enxergar a diferença
A página consultada do Hydration Electrolytes da True informa 304 mg de sódio e 2,2 g de carboidratos por sachê de 5 g. Já o Energy Gel informa 25 g de carboidratos por unidade. Esses números descrevem os produtos consultados, não uma necessidade individual.
O exemplo mostra por que um repositor com pouco carboidrato não substitui automaticamente o combustível de um treino longo. Da mesma forma, usar um gel não informa, por si só, se a quantidade de líquido está adequada.
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Diluição muda a concentração
Se uma porção com 304 mg de sódio for diluída em 500 ml, a concentração será 608 mg por litro. Em 300 ml, será aproximadamente 1.013 mg por litro. A quantidade total ingerida ao beber a porção inteira continua sendo 304 mg.
Essa conta ensina a distinguir concentração de dose. Ela não determina qual diluição ou quantidade você deve usar: respeite as instruções do produto e o planejamento individual. Também some o que vem de outras bebidas e alimentos, quando necessário.
Monte o plano por função
Em vez de perguntar qual bebida é a melhor, descreva a sessão: duração, intensidade, ambiente, acesso à água e tolerância. Depois confira se líquidos, eletrólitos e combustível estão contemplados. Em algumas situações, a própria alimentação e a água atendem ao contexto; em outras, formatos esportivos facilitam a execução.
Eletrólitos não tornam seguro beber água em excesso. Também não são uma garantia contra câimbras. Uma estratégia útil deve funcionar no conjunto e ser revisada conforme a resposta nos treinos.
Conteúdo educativo para adultos; não substitui avaliação e planejamento individual com profissional habilitado.
Referências
- Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. MSSE, 2007. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852.
Cada um no seu ritmo. Juntos no caminho.