Agua, electrolitos y carbohidratos: qué hace cada uno durante el ejercicio
Distingue líquidos, minerales y combustible al comparar productos deportivos.
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Dos bebidas pueden parecer similares y cumplir funciones diferentes. Una aporta sobre todo líquidos y minerales; otra también ofrece una cantidad relevante de carbohidratos. Elegir solo por el sabor o por la palabra deportivo puede dejar parte del plan sin cubrir.
Separa tres preguntas
¿Cuánto líquido piensas beber? ¿Cuál será la estrategia de electrolitos según el contexto? ¿De dónde procederá la energía durante la sesión? Las respuestas están relacionadas, pero no son intercambiables.
El agua contribuye a la ingesta de líquidos. Electrolitos como el sodio participan en el equilibrio de fluidos. Los carbohidratos aportan combustible. Una bebida puede reunir estas funciones en distintas proporciones; leer las cantidades por ración es más útil que deducirlas del nombre.
Una etiqueta aclara la diferencia
La página consultada de Hydration Electrolytes de True declara 304 mg de sodio y 2,2 g de carbohidratos por sobre de 5 g. El Energy Gel declara 25 g de carbohidratos por unidad. Estos números describen los productos consultados, no una necesidad individual.
El ejemplo muestra por qué una bebida de electrolitos con pocos carbohidratos no sustituye automáticamente el combustible de una sesión larga. Del mismo modo, consumir un gel no demuestra que la cantidad de líquido sea adecuada.
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La dilución cambia la concentración
Una ración con 304 mg de sodio diluida en 500 ml tiene una concentración de 608 mg por litro. En 300 ml resulta aproximadamente 1.013 mg por litro. Al beber la ración entera, la cantidad total sigue siendo de 304 mg.
Esta cuenta distingue concentración y dosis. No determina la dilución ni la cantidad que debes usar: respeta las instrucciones y la planificación individual. Suma también otras bebidas y alimentos cuando sea necesario.
Organiza el plan por funciones
En lugar de preguntar cuál es la mejor bebida, describe la sesión: duración, intensidad, ambiente, acceso al agua y tolerancia. Comprueba después si has considerado líquidos, electrolitos y combustible. En algunas situaciones bastan la alimentación y el agua; en otras, los formatos deportivos facilitan la ejecución.
Los electrolitos no hacen seguro beber en exceso ni garantizan evitar los calambres. Una estrategia útil debe funcionar en conjunto y ajustarse según la respuesta en los entrenamientos.
Contenido educativo para adultos; no sustituye una evaluación y planificación individual con un profesional cualificado.
Referencias
- Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. MSSE, 2007. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852.
Cada um no seu ritmo. Juntos no caminho.