Intensidad en triatlón: cómo explica Joe Friel el esfuerzo, las zonas, la potencia y el ritmo
El capítulo 4 explica cómo medir la intensidad, organizar zonas y distribuir el entrenamiento según el atleta y las exigencias de la competición.
Al preguntar cómo va el entrenamiento, Friel observa que muchos atletas responden con horas o kilómetros. El capítulo 4 amplía esta conversación: para comprender la preparación, también es necesario saber cómo está distribuido el esfuerzo.
La intensidad ocupa una posición importante en esta edición. Pero la propuesta no es aumentar indiscriminadamente el esfuerzo. Es lograr definirlo y utilizarlo de acuerdo con el propósito de cada sesión y con las exigencias de la competición.
Cuatro maneras de seguir la intensidad
La percepción subjetiva del esfuerzo le permite al atleta clasificar cuánto le está exigiendo una actividad. Friel usa una escala numérica para relacionar sensaciones con niveles de esfuerzo. El método mantiene al atleta involucrado en la observación de su propio cuerpo.
La frecuencia cardíaca añade una medida de la respuesta al ejercicio. La potencia, especialmente en el ciclismo, y el ritmo, en la carrera y la natación, proporcionan referencias sobre el trabajo realizado y el desplazamiento producido.
Estas informaciones no son intercambiables en todas las situaciones. Describen aspectos diferentes de la misma sesión. Al combinarlas, el atleta puede comprender mejor la relación entre el rendimiento observado y la exigencia percibida.
¿Por qué establecer zonas?
Las zonas organizan rangos de intensidad para facilitar la comunicación y la planificación. Una orientación como realizar un entrenamiento ligero se vuelve más específica cuando atleta y entrenador comparten referencias sobre lo que esto representa.
Friel ancla la discusión en los umbrales funcionales de frecuencia cardíaca, potencia y ritmo. El capítulo presenta pruebas de campo y la posibilidad de evaluaciones con lactato para organizar estas referencias.
Un detalle merece ser destacado: la 5.ª edición proporcionada describe pruebas de campo de 20 minutos para ciclismo y carrera, además de una prueba de 1.000 metros o yardas para la natación. Esto debe respetarse cuando se identifica el contenido de esta edición, evitando mezclarlo con protocolos encontrados en otras fuentes.
Este artículo presenta la lógica de las pruebas; no reproduce sus instrucciones completas ni las tablas necesarias para aplicarlos.
Individualizar las referencias
El autor critica la dependencia de fórmulas basadas en la edad para establecer zonas personales. Su argumento es que las diferencias individuales pueden hacer que una estimación poblacional sea poco representativa de un determinado atleta.
La lectura conecta este punto con el principio de individualidad: la referencia debe buscar representar a quien va a utilizarla. El capítulo también insiste en la importancia de obtener datos en condiciones adecuadas y repetibles.
En las pruebas de campo, la familiaridad con el esfuerzo y el control del ritmo influyen en la calidad de la información. El libro alerta particularmente sobre la seguridad en el ciclismo, donde un intento intenso exige atención al entorno.
Las zonas de frecuencia cardíaca y de potencia pueden divergir
Un punto importante del capítulo es que las zonas de diferentes métricas no necesitan coincidir perfectamente. Estar en una determinada zona de frecuencia cardíaca no significa estar necesariamente en la zona del mismo número en potencia o ritmo.
En la explicación de Friel, el atleta puede desarrollar mayor velocidad o potencia para una determinada respuesta de esfuerzo. Las referencias de rendimiento se modifican a lo largo de la preparación, mientras que las de frecuencia cardíaca pueden presentar un comportamiento diferente.
Esta divergencia debe ser interpretada dentro del sistema adoptado. El número de la zona, por sí solo, no resuelve el análisis; es necesario saber a qué métrica se refiere y cómo fue determinado.
Umbral y lactato en el razonamiento del capítulo
Friel presenta la evaluación de lactato como otra manera de organizar las intensidades y describe dos umbrales, identificados como LT1 y LT2. El texto conecta estos puntos con la transición entre diferentes niveles de esfuerzo.
La discusión también busca deshacer la asociación simplificada entre el lactato y el dolor muscular. Para el objetivo editorial de esta serie, lo relevante es comprender el papel de estas medidas en el método de organización del entrenamiento.
Las estimaciones y simplificaciones de la obra deben leerse dentro de su propuesta. Un análisis completo de los métodos de evaluación requeriría otras referencias; aquí, seguimos la explicación del autor.
Polarizado y piramidal: la prueba sigue siendo la referencia
El capítulo presenta el debate sobre la distribución de la intensidad, incluyendo modelos polarizados y piramidales. Friel favorece una gran presencia de entrenamiento ligero, con sesiones más intensas organizadas a lo largo de la preparación.
Al mismo tiempo, explica que la intensidad específica de la competición puede exigir cambios en esta distribución. La duración de la prueba y el nivel del atleta influyen en el esfuerzo que se sostendrá en el evento.
Por lo tanto, la preferencia por un determinado modelo no elimina el principio de especificidad. A medida que la competición se acerca, la preparación necesita contemplar aquello que demanda, incluyendo intensidades intermedias cuando sean pertinentes.
Ejemplo editorial: el mismo recorrido en momentos diferentes
Un atleta repite un recorrido y logra producir más potencia con una percepción de esfuerzo similar. En lugar de concluir que todo debe permanecer enmarcado en los mismos rangos antiguos, lleva los datos para su revisión con el entrenador.
El ejemplo editorial ilustra la utilidad de relacionar sensaciones, respuesta cardíaca y rendimiento. El capítulo enseña a dar significado a la intensidad para que pueda ser planificada, seguida y revisada.
Referencia: FRIEL, Joe. The Triathlete’s Training Bible. 5th ed. Cap. 4, “Training Intensity”. Resumen en palabras propias de la edición en inglés proporcionada. Protocolos y tablas no reproducidos. Próximo artículo: metas, evaluaciones y preparación para una nueva temporada.
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Cada um no seu ritmo. Juntos no caminho.