La ciencia del entrenamiento: por qué el estímulo solo produce resultados cuando puede asimilarse
Aprende cómo relaciona Friel capacidad aeróbica, umbral, economía, sobrecarga y recuperación para explicar la mejora en ciclismo.
Treinar provoca una perturbación. Mejorar depende de la respuesta a esa perturbación a lo largo del tiempo. Esa diferencia entre estímulo y adaptación explica por qué acumular trabajo no garantiza progreso proporcional.
Friel organiza el capítulo en torno a los componentes del desempeño y de los principios que orientan su modificación. La utilidad es transformar “preciso de más condicionamiento” en preguntas específicas.
Tres componentes que no deben confundirse
Capacidad aeróbica: Se relaciona al máximo de oxígeno que el organismo consigue utilizar. Es una referencia de potencial, pero no explica sola cuanto tiempo el ciclista sustenta un ritmo ni el costo para producir determinada potencia.
Umbral: ayuda a caracterizar intensidades sostenibles y las transiciones de respuesta al esfuerzo. En el método, mejorar la producción asociada a umbral tiene gran relevancia para situaciones de esfuerzo prolongado.
Economía: describe el costo necesario para realizar la tarea. Dos atletas pueden producir la misma potencia con costos fisiológicos diferentes. La coordinación y la manera de realizar el movimiento entran en esa discusión.
Los componentes interactúan. Un valor elevado de VO2max no sustituye la capacidad de transformar ese potencial en desempeño en la duración y en el formato de la competición. También no es correcto interpretar todo aumento de potencia como aumento del VO2max.
¿Qué cambia la carga de entrenamiento?
Frecuencia informa cuántas sesiones son realizadas; duración, cuanto tiempo ocupan; intensidad, cuan exigentes son en relación a la capacidad individual. Cambiar cualquiera de esas variables puede cambiar el estímulo.
Imagine dos semanas de seis horas. En una, la mayor parte es leve. En la otra hay varios tramos exigentes. El volumen es similar, pero la carga y la recuperación necesaria pueden ser diferentes. Horas no son una medida completa del efecto del entrenamiento.
Lo mismo vale para la distribución. Tres entrenamientos de ciclismo cortos y un entrenamiento de ciclismo largo pueden sumar el mismo tiempo sin desarrollar exactamente las mismas capacidades. La tarea continua y el espaciado entre exposiciones importan.
Los principios que orientan la progresión
Sobrecarga significa ofrecer una demanda suficiente para desafiar el estado actual. Progreso es modificar esa demanda a lo largo del tiempo. Aumentar todo simultáneamente dificulta tanto la absorción como la interpretación de la respuesta.
Especificidad significa aproximar los estímulos de las exigencias relevantes. Para un contrarreloj, sustentar producción tiene un papel diferente de aquel de responder a ataques sucesivos en un criterium. Individualidad recuerda que la misma sesión no produce la misma respuesta en personas distintas.
Reversibilidad explica por qué las capacidades desarrolladas requieren cierta continuidad. Esto no obliga a maximizar todas durante el año; ayuda a distinguir la dosis de desarrollo de la dosis de mantenimiento.
Ejemplo editorial: mejorar sin poder demostrar inmediatamente
Después de un bloque exigente, un ciclista se siente temporalmente más lento. Esto puede reflejar fatiga acumulada, sin demostrar que el programa fracasó, pero también no competición que una gran adaptación esté garantizada.
Es necesario observar lo que sucede después de la recuperación y comparar indicadores pertinentes. Si la dificultad persiste, el plan debe revisarse en lugar de justificar cualquier empeoramiento como parte inevitable del proceso.
Esta es la utilidad de los modelos de adaptación: organizar hipótesis. No ofrecen un reloj que determine la hora exacta en que todo atleta estará listo nuevamente.
La enseñanza del capítulo
El entrenamiento eficaz combina un estímulo dirigido con condiciones para responder a él. La decisión sobre aumentar carga debe considerar la capacidad que se pretende modificar y la respuesta que viene siendo observada.
Más trabajo es una alteración de la dosis; mejor desempeño es un resultado a verificar. Entre los dos existen especificidad, continuidad, recuperación y diferencias individuales. Es esa relación que fundamenta los capítulos prácticos siguientes.
Referencia: FRIEL, Joe. The Cyclist’s Training Bible. 4th ed. VeloPress, 2009. Capítulo 3, “The Science of Training”. Páginas del archivo PDF: 54–68. Síntesis selectiva redactada con palabras propias. Los ejemplos identificados como editoriales son de Enduran-se; no son casos adicionales relatados por el autor.
Cada um no seu ritmo. Juntos no caminho.