Alimentación en ciclismo: entender las cinco etapas de Friel y contextualizar los números
Aprende la lógica alimentaria de la edición de 2009, sus métricas y los aspectos que requieren actualización para el ciclismo actual.
El capítulo organiza alimentación como parte del entrenamiento: disponibilidad antes de la sesión, alimentación durante el ejercicio durante y recuperación después. El mérito de esa estructura es recordar que la necesidad nutricional cambia conforme la tarea y el tiempo hasta la próxima demanda.
Al mismo tiempo, Friel presenta preferencias alimentarias y explicaciones de 2009 que no deben ser convertidas automáticamente en consenso actual. Entender lo que propone exige preservar esa diferencia.
Las cinco etapas del modelo
| Paso | Función en la propuesta del autor |
|---|---|
| Antes del entrenamiento | Aumentar disponibilidad de combustible para comenzar la sesión |
| Durante el periodo de tiempo | Proporcionar líquidos y energía según duración, intensidad y tolerancia |
| Poco después | Iniciar reposición, especialmente después de tareas exigentes |
| Recuperación inicial prolongada | Continuar la alimentación durante un período relacionado con la duración del esfuerzo |
| Hasta la próxima sesión | Atender las necesidades del resto del día y preparar la demanda siguiente |
Las etapas no son cinco comidas obligatorias. Representan funciones. Si hay dos sesiones próximas, algunas se superponen. La rutina precisa considerar la secuencia real de trabajo.
¿Qué significan los números de la edición?
Friel cita 200–400 kcal, principalmente de carbohidratos, unas dos horas antes de una sesión. Para el consumo durante esfuerzos más largos, presenta un rango amplio de 120–500 kcal por hora, vinculado al contexto del atleta y de la tarea.
Si estas calorías vinieran exclusivamente de carbohidratos, corresponderían aproximadamente a 30–125 g/h, utilizando 4 kcal por gramo. La conversión es explicativa: no transforma toda la rango histórica en recomendación actual ni determina la necesidad del lector.
La amplitud muestra por qué informar solo calorías puede ocultar preguntas relevantes. ¿Cuánto viene de carbohidratos? ¿En qué volumen de bebida? El atleta consigue tolerar y acceder a lo que fue planificado?
Contextualización posterior: organizar por duración y ejecución
Como referencias generales, el AIS presenta 30–60 g/h para ejercicios de 1 a 2,5 horas y hasta 90 g/h por encima de aproximadamente 2,5–3 horas, con mezclas de carbohidratos para ingestas elevadas. También destaca la práctica de la estrategia durante los entrenamientos. Son orientaciones generales, no objetivos obligatorios para cualquier sesión. AIS — Sports drinks.
Esa referencia ayuda a contextualizar la edición, sin pretender resumir toda la discusión científica actual sobre dosis altas.
Recuperar temprano no significa perder todo después de treinta minutos
Friel enfatiza los primeros treinta minutos y propone combinaciones de carbohidratos y proteínas. La idea útil es evitar que la falta de organización prolongue un déficit después de una sesión exigente, especialmente cuando habrá nueva demanda próxima.
La formulación de una ventana rígida no debe ser transformada en un límite después del cual la recuperación deja de ocurrir. El intervalo hasta el siguiente entrenamiento y la alimentación total también importan. En el capítulo 18, esta distinción reaparece al discutir recuperación como proceso.
Peso, calidad alimentaria y límites del enfoque
La obra favorece determinados alimentos y usa argumentos de acidez y alcalinidad. Estas explicaciones pertenecen a la visión del autor, no se adoptan aquí como demostración de que un alimento acidifica peligrosamente la sangre o determina pérdida muscular.
También es necesario evitar que la búsqueda por menor masa corporal comprometa la preparación. El consenso IOC de 2023 asocia baja disponibilidad energética problemática a daños de salud y desempeño en mujeres y hombres. Consenso REDs.
Ejemplo editorial: una cuenta útil no resuelve toda la estrategia
Un plan individual prevé 60 g/h. Una bebida proporciona 30 g y un gel otros 30 g. La suma es correcta, pero el plan todavía necesita responder cuando consume, como transportar, cuál volumen de líquido es pertinente y si la combinación fue tolerada.
Si la bebida cambia de concentración para acomodar más carbohidrato, la cantidad de líquido no debe ajustarse automáticamente sólo para cerrar la cuenta energética. Son necesidades relacionadas, pero diferentes.
La enseñanza aproveíble es alinear alimentación a la tarea y a la secuencia de entrenamiento. El capítulo ofrece una estructura para pensar; los números y elecciones necesitan ser interpretados conforme su época, evidencia y adecuación individual.
Referencia: FRIEL, Joe. The Cyclist’s Training Bible. 4th ed. VeloPress, 2009. Capítulo 16, “Fuel”. Páginas del archivo PDF: 355–386. Síntesis selectiva redactada con palabras propias. Los ejemplos identificados como editoriales son de Enduran-se; no son casos adicionales relatados por el autor.
Cada um no seu ritmo. Juntos no caminho.