Carbohidratos durante sesiones largas: cómo repartirlos sin dejar todo para el final
Convierte una meta individual en horarios, raciones y un plan de abastecimiento que puedas ejecutar.
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Llevar geles en el bolsillo no es lo mismo que tener un plan de alimentación. En el primer caso sabes qué llevas. En el segundo sabes cuándo consumirlo, dónde habrá agua y cómo ajustar el abastecimiento si el recorrido dura más.
La meta precede al número de sobres
Empieza por una cantidad horaria de carbohidratos adecuada a la duración, la intensidad y la tolerancia individual. Después tradúcela en productos o alimentos. No supongas que un sobre por hora sirve para cualquier sesión.
Considera un ejemplo exclusivamente matemático: un deportista ya tiene indicada una ingesta de 50 g por hora durante dos horas. El total previsto es de 100 g. Si cada unidad elegida aporta 25 g, cuatro unidades suman ese total. No es una recomendación para todos ni una instrucción para superar el uso indicado de un producto concreto.
Convierte el total en un horario
Reparte las oportunidades de consumo durante la sesión en lugar de concentrarlas al final. El horario debe encajar con el ejercicio: abrir un sobre en una subida técnica o en una zona congestionada puede resultar difícil. En bicicleta busca momentos seguros; al correr considera el acceso a los puestos de agua.
Si una bebida aporta carbohidratos, inclúyela en la suma. Un error frecuente es planificar los geles y olvidar el combustible líquido. Otro es confundir el peso total del sobre con los gramos de carbohidratos.
Elige formatos que puedas utilizar
El Energy Gel Limão Siciliano de True declara 25 g de carbohidratos por sobre en la página consultada. Ese dato permite calcular su contribución; no demuestra que sea la mejor opción para todos. Revisa siempre el etiquetado vigente y las instrucciones.
Ensaya y registra el resultado
En una sesión representativa anota horarios, cantidades, bebidas, intensidad y molestias. Si la estrategia falla, el registro ayuda a distinguir exceso de ingesta, dificultad de acceso, falta de líquidos o condiciones de esfuerzo diferentes de las previstas.
No intentes compensar un periodo largo sin comer tomando de golpe todo lo pendiente. Utiliza la experiencia para ajustar el plan con tu dietista-nutricionista. El objetivo es una alimentación viable y tolerable antes de competir.
Esta guía trata de la distribución. Para identificar los gramos de cada envase, consulta también el artículo del portal sobre lectura de etiquetas de carbohidratos.
Contenido educativo para adultos; no sustituye una evaluación y planificación individual con un profesional cualificado.
Referencias
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852.
- Mlinaric J, Mohorko N. Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature. JISSN, 2025. DOI: 10.1080/15502783.2025.2529910.
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